???????
So the only thing you have
to do is to study this article ;-)
·
Η
χορτοφαγική δίαιτα φαίνεται να δημιουργεί αυξημένες ανάγκες σε θρεπτικά
συστατικά όπως η πρωτεΐνη, ο σίδηρος, το ασβέστιο, ο ψευδάργυρος και η βιταμίνη
Β12, ωστόσο είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά και έχει συνδεθεί
με τη μακροζωία!!!
·
Το
μόνο που έχουμε να κάνουμε λοιπόν είναι να μάθουμε να καλύπτουμε τις
διατροφικές μας αυτές ανάγκες! Ας δούμε πως :
·
Πρωτεϊνη??
Τα
όσπρια αποτελούν πηγή πρωτεϊνών, χαμηλής βιολογικής αξίας, λόγω της έλλειψης
ορισμένων απαραίτητων για την ανάπτυξη αμινοξέων.
Πολλά από τα υπολειπόμενα στα όσπρια αμινοξέα βρίσκονται στα δημητριακά (ψωμί, ρύζι, μακαρόνια, πατάτα).
Πολλά από τα υπολειπόμενα στα όσπρια αμινοξέα βρίσκονται στα δημητριακά (ψωμί, ρύζι, μακαρόνια, πατάτα).
Ο
συνδυασμός οσπρίων με δημητριακά (πχ φακές με ρύζι, ρεβύθια με πατάτα, φασόλια
με σιτάρι)- φαίνεται να αποτελεί μια καλή εναλλακτική λύση του κρέατος.
Καλές πηγές πρωτεΐνης για
χορτοφάγους: Όσπρια,
θαλασσινά, ξηροί καρποί, σόγια.
·
Σίδηρος??
Η
αποφυγή κατανάλωσης κρέατος σχετίζεται με τη μειωμένη πρόσληψη σιδήρου. Ο
σίδηρος που υπάρχει στα φυτικά τρόφιμα έχει χαμηλή βιοδιαθεσιμότητα, δηλαδή
απορροφάται σε μικρές ποσότητες εξαιτίας ορισμένων συστατικών (π.χ φυτικό οξύ,
τανίνες) που υπάρχουν στις τροφές αυτές. Για να αυξηθεί η απορρόφησή του από
αυτές τις πηγές, συνοδέψτε τις με τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη C καροτενοειδή.
Καλές πηγές σιδήρου για
χορτοφάγους: Θαλασσινά,
χαλβάς, μπρόκολο, λάχανο, κουνουπίδι.
·
Βιταμίνη
Β12 ??
Η
Βιταμίνη Β12 βρίσκεται σχεδόν αποκλειστικά σε ζωικά τρόφιμα, και γι’ αυτό το
λόγο είναι πολύ συχνό το φαινόμενο να παρατηρείται έλλειψή της σε χορτοφάγους.
Καλές πηγές Β12 για χορτοφάγους: θαλασσινά, γάλα σόγιας, εμπλουτισμένα δημητριακά, συμπληρώματα βιταμίνης ίσως κρίνονται απαραίτητα.
Καλές πηγές Β12 για χορτοφάγους: θαλασσινά, γάλα σόγιας, εμπλουτισμένα δημητριακά, συμπληρώματα βιταμίνης ίσως κρίνονται απαραίτητα.
·
Ασβέστιο??
Στους
αυστηρά χορτοφάγους(vegan) που δεν καταναλώνουν γαλακτοκομικά
προϊόντα και ψάρια, το απαραίτητο για την ανάπτυξη και διατήρηση της καλής
υγείας των οστών και των δοντιών ασβέστιο μπορεί να μην είναι δυνατόν να
καλυφθεί από τη διατροφή, εύκολα. Η βιταμίνη D που συμμετέχει στο μεταβολισμό
του ασβεστίου, καθώς και η βιταμίνη Κ και το μαγνήσιο (Mg) δύο στοιχεία που
συμβάλλουν στην καλή υγεία των οστών θα πρέπει επίσης να συνυπολογιστούν στο
σχεδιασμό του διαιτολογίου.
Καλές πηγές ασβεστίου για χορτοφάγους: Όσπρια, ξηροί καρποί, χαλβάς, μπρόκολο, κουνουπίδι.
Καλές πηγές ασβεστίου για χορτοφάγους: Όσπρια, ξηροί καρποί, χαλβάς, μπρόκολο, κουνουπίδι.
Extra tips !!!
·
Βιταμίνη C +
Όσπρια (φακές + πράσινη πιπεριά, φασόλια + ντομάτα)
·
Β-καροτίνη +
Όσπρια (ρεβίθια + καρότο, φακές + κόκκινη πιπεριά)
·
Λαχανικά +
μανιτάρια
·
Θαλασσινά +
φασολάκια (σπαράγγια)
·
Εμπλουτισμένα
τρόφιμα σε σίδηρο, όπως χυμοί εμπλουτισμένοι με σίδηρο και βιταμίνη C.
·
Ασβέστιο
μαζί με βιταμίνη Κ (π.χ. αρακάς με αγκινάρες, φακές + πατάτα)
·
Θαλασσινά
(βιταμίνη D) + Σταυρανθή λαχανικά (γαρίδες + μπρόκολο, μύδια + λάχανο)
·
Σπανάκι,
πράσο (Ca, βιταμίνη K) + ρύζι (Mg)
Ήξερες ότι....υπάρχει ένα φυτικό τρόφιμο που περιέχει υψηλά ποσοστά πρωτεϊνης και μάλιστα υψηλής βιολογικής αξίας (περιέχει απαραίτητα αμινοξέα όπως η λυσίνη) που θα βρεις μόνο στα ζωικά τρόφιμα) !!! Ονομάζεται ΚΙΝΟΑ και μπορείς να το
αγοράσεις από καταστήματα με βιολογικά προϊόντα ή υγιεινής διατροφής ή από μεγάλα super market!! Πρόσθεσε το στις σαλάτες σου ή ως συνεδευτικό σε οποιοδήποτε γεύμα !! θέλει μόνο λεπτά βράσιμο (το προσθέτεις σε βραστό νερό) και καλό ξέπλυμα με κρύο νερό !!!
·
